Калоријата е единица мерка за енергија, дефинирана како количина на топлина потребна за зголемување на температурата на водата за еден степен. Кога се зборува за храната, калориите се мерка за количината на енергијата која ја има во секоја намирница. Целата енергија што му е потребна на нашето тело ја добиваме со внесување на храната, а бројот на калориите во храната ја покажуваат потенцијалната енергија на храната.
Извор: Pixaby
Секој човек има потреба од минимална количина на калории за нормално функционирање на основните витални процеси во организмот, како што се дишењето, одржувањето на телесната температура, функцијата на органите, циркулацијата на крвта. Оваа минимална количина на енергија се нарекува базален метаболизам или BMR.
За пресметка на дневните калориски потреби (BMR) ќе се користи Harris-Benedict равенката.
- жени: BMR = 655 + (9.6 x телесна маса во kg) + (1.8 x висина во cm) – (4.7 x години)
- мажи: BMR = 66 + (13.7 x телесна маса во kg) + (5 x висина во cm) – (6.8 x години)
Сите дополнителни активности во текот на денот трошат дополнителна енергија, така што треба во зависност од тоа колку се движиме и колку сме физички активни, погоре добиената вредност да се множи со соодветен фактор.
- ако живеете седечки живот со многу малку движење или без движење BMR x 1.2
- ако се движите повеќе и сте активни и вежбате 1-3 пати неделно BMR x 1.375
- ако се движите повеќе и сте активни и вежбате 3-5 пати неделно BMR x 1.55
- ако сте многу активни и вежбате 6-7 пати неделно BMR x 1.725
- ако сте екстра активни, односно имате физичка работа и плус вежбате 5-6 пати неделно BMR x 1.9
Жените треба да внесуваат околу 1800 калории, а мажите 2200 калории за задржување на постоечката телесна тежина. Ако сакате да ја намалите телесната тежина треба да го намалиме внесот на калории. Еден килограм телесна маса е еднаков на 7000 калории. Препорачаното здраво слабеење е од ½ до 1 килограм неделно. Тоа значи дека треба да се намали внесот за 1000 калории дневно. Но, сепак треба да се нагласи дека дневниот внес на калории не треба да биде помалку од 1200 калории за нормално функционирање на организмот.
Индексот на телесна маса (BMI) е мерка на телесните масти врз основа на висината и тежината што важи за мажите и жените. Вредностите на овој индекс ни покажуваат дали сме гојазни или неухранети. Повисоки вредности на овој индекс се показател за висок ризик и присуство на дополнителни здравствени проблеми.
BMI = тежината во kg / висината во cm
BM категории
Неухранетост =<18,6
Нормална тежина = 18,5-24,9
Прекумерна тежина – 25-29,9
Само 4 компоненти содржат калории: протеини и јаглехидрати (4 калории на грам), алкохол (7 калории на грам) и маснотии (9 калории на грам). Витамини, минерали, фитохемикалии (природни хемикалии во растенијата), растителни влакна и вода не содржат калории. Протеините во дневното мени треба да се застапени со околу 20-35% или препорачан внес е 1-1.5 g на килограм телесна тежина, додека вкупниот калориски внес на мастите не треба да се внесува повеќе од 25%, Дневниот минимален внес на јаглехидрати треба да биде 100 g и не повисок од 400 g.
Извор: Pixaby
Терминот „празни калории“ ја опишува храната што нуди малку или воопшто не дава хранлива вредност. Колку повеќе преработена храна, толку е помал бројот на витамини, минерали, влакна и агенси, а поголема е содржината на транс масти, шеќери и вештачки додатоци. Правилната и балансирана исхрана со оптимален внес на калории и физичка активност неколку пати неделно е неопходно за добро физичко и ментално здравје. Поважно од бројот е содржината на калориите кои се дел од нашата исхрана.
Автор: Александра Силјановска
Законски е забрането неовластено преземање на содржини од МојаФарма.мк без наведување на извор на информацијата, цитат и пренесување на линк до оригиналната страница. МојаФарма.мк може да покрене соодветна постапка за заштита на своите права пред надлежен орган.
